Ovo na dieta: qual a quantidade ideal por dia e 10 alimentos para variar a proteína – Noticiário 24H
O ovo é um verdadeiro campeão nas dietas, especialmente para quem pratica atividades físicas e busca o ganho de massa muscular. Rico em proteínas, ele atua na construção e reparo dos músculos. No entanto, como qualquer alimento, o consumo excessivo pode trazer riscos à saúde, e diversificar as fontes de proteína é fundamental para uma nutrição completa.
Especialistas alertam que a moderação é a chave. Mas qual a quantidade ideal e quais são as melhores alternativas para não sobrecarregar o organismo e garantir uma dieta rica e variada?
Qual o limite de ovos por dia?
A recomendação geral para um adulto saudável, segundo a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, é a ingestão de 1 a 3 ovos por dia. “As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física”, explica. Qualquer quantidade acima disso deve ser orientada por um profissional.
A endocrinologista Dra. Deborah Beranger adverte para os riscos do excesso: “Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode, entre outros problemas, alterar o perfil lipídico, já que a gema é rica em colesterol, [causar] ganho de peso e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína”.
Além do ovo: 10 fontes poderosas de proteína
Uma dieta equilibrada não deve depender de uma única fonte de nutriente. A Dra. Deborah Beranger destaca a importância de considerar todas as proteínas consumidas ao longo do dia. Felizmente, existem diversas alternativas ricas e saborosas para variar o cardápio.
Fontes de Origem Animal:
- Carnes (vermelha e branca): São excelentes fontes, mas a Dra. Marcella Garcez recomenda moderação nas carnes vermelhas devido à gordura saturada. No frango, a preferência é pelo peito grelhado ou assado e sem pele.
- Peixes: Opções mais magras e menos calóricas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega 3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.
- Leite e Derivados: Ricos em proteína, cálcio e fósforo. A recomendação é optar por versões desnatadas e queijos brancos, como o cottage, que têm menos gordura.
Fontes de Origem Vegetal: 4. Leguminosas: Grão-de-bico, lentilha e feijão estão entre os alimentos com maior valor proteico e são ricos em fibras, que colaboram para a saciedade. 5. Tofu: Derivado da soja, é uma alternativa versátil, rica em proteínas e aminoácidos essenciais, podendo substituir o ovo em diversas receitas. 6. Quinoa: Considerada um superalimento, contém todos os aminoácidos essenciais, o que melhora o aproveitamento de sua proteína pelo corpo. 7. Oleaginosas: Nozes e amêndoas são ricas em proteínas e gorduras boas, mas devem ser consumidas com moderação (5 a 6 unidades por dia) por serem calóricas. 8. Sementes de Chia: Formam um gel quando misturadas com água, servindo como substituto do ovo em receitas de bolos e pães, além de serem ricas em ômega 3 e fibras. 9. Trigo para Quibe: Rico em proteínas e fibras, é uma base nutritiva para quibes, hambúrgueres vegetarianos e tortas. 10. Brócolis: Surpreendentemente, 100g de brócolis cru fornecem mais de 4g de proteína, além de uma alta dose de vitamina C.
A recomendação final dos especialistas é unânime: antes de fazer qualquer mudança drástica na sua dieta, especialmente com o objetivo de alta ingestão de proteína, consulte um médico ou nutricionista.