Alimentos para aumentar a imunidade: o que diz a ciência – Noticiário 24H

Em um mundo saturado de “superalimentos” e promessas milagrosas, a ciência da nutrição avança para confirmar uma verdade fundamental: uma alimentação equilibrada é a base de um sistema imunológico forte. Longe de soluções mágicas, o fortalecimento das defesas do corpo passa pela ingestão consistente de nutrientes específicos que atuam em sinergia, combatendo inflamações e otimizando a resposta do organismo a infecções.

Segundo o nutrólogo Renato Lobo, a chave está em uma dieta rica em compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, que protegem as células de defesa. “Quando há uma deficiência nutricional, a pessoa pode ficar com a imunidade mais fraca e ter mais chances de infecções”, explica.

A ciência moderna tem focado intensamente na relação entre a dieta, a saúde intestinal e a imunidade. Um estudo de revisão publicado em 2025 na revista Nutrients destaca como a alimentação “influencia profundamente a composição e função da microbiota intestinal”, cujos metabólitos “influenciam criticamente a imunidade do hospedeiro”.

Com base nas evidências científicas mais recentes, listamos os principais alimentos e nutrientes que comprovadamente auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico.

1. Frutas Cítricas (Laranja, Limão, Acerola)

• A Ciência: São ricas em Vitamina C, um potente antioxidante. Uma meta-análise de 2024 publicada na Nutrition Reviews, embora focada na Covid-19, reforçou o papel da vitamina em “aliviar desfechos clínicos” e reduzir a mortalidade em pacientes, evidenciando seu impacto na resposta imune. A vitamina C estimula a produção de glóbulos brancos, as células de defesa do corpo.

2. Gengibre, Alho e Cebola

• A Ciência: Estes alimentos são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias. O alho, em particular, contém alicina, um composto que, segundo estudos, auxilia em processos de detoxificação e modulação da resposta imune. O gengibre possui gingerol, que atua na redução de marcadores inflamatórios.

3. Vegetais Verde-Escuros (Brócolis, Espinafre)

• A Ciência: São fontes de Vitamina A, que, conforme aponta uma revisão na revista Nutrients, “apoia a imunidade das mucosas e melhora a defesa da barreira intestinal”. Além disso, são ricos em ferro, essencial para as reações metabólicas que sustentam o sistema imune.

4. Nozes e Sementes (Chia, Linhaça)

• A Ciência: Ricas em Ômega-3, Zinco e Selênio. O Ômega-3 é conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios. O Zinco e o Selênio são minerais cruciais para a função imune. Um estudo publicado no International Journal of Molecular Sciences detalha como ambos os minerais desempenham um “papel central na resposta imune inata e adaptativa”.

A Recomendação da OMS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) reforça que uma dieta saudável é a principal proteção contra a má nutrição e doenças crônicas. A recomendação geral inclui a ingestão de pelo menos 400g (cinco porções) de frutas e vegetais por dia, além de legumes, nozes e cereais integrais. O nutrólogo Renato Lobo finaliza lembrando a importância de exames regulares para verificar deficiências, como a de Vitamina D, que também é vital para uma boa imunidade.